最終更新日 2022年7月15日
こんにちは、まなみちです。
いつも閲覧いただき、ありがとうございます。
突然ですが、甘いもの、好きですか？
あなたもおそらく好きであろう、甘いもの。
気分が落ち込んだ時、何かやる気が出ない時など甘いものを食べるとすごく気分が良くなったり、脳がスッとする感覚を感じたことがあるかもしれません。
食べるだけで幸福感を感じられる、甘いものにはそんな魔力もありますよね。
でも、様々な理由で、「食べて後悔した」と感じたことのあるかたは少なくないはず。
そうなんです、糖質って実はあなたにとってすごく怖～い存在なんです。
今回の記事では、そんな糖質について、わたしの実体験も交えておハナシしていきたいと思います。
Contents
糖質とは一体なんなのか？
糖質には糖の大きさでその名称が異なり、単糖類、少糖類、多糖類に大きく分類されます。
糖の大きさが小さくなるほど甘さを感じる傾向にあります。お菓子やジュースには糖の大きさが小さい単糖類が使用されているため、とても甘いのです。
一方、ご飯やパン、麺類に含まれる多糖類は糖の大きさが大きいので直接的な甘みは感じません。お米をよく噛むと甘みを感じたことがあると思いますが、これは、お米に含まれるでんぷん(多糖類)が唾液に含まれる酵素に分解されて二糖類になったことで甘みを感じるからです。
糖質というのは甘いものに含まれているとイメージしているかと思いますが、お米などの主食にも含まれているんですね。
ここで、あなたが普段食べている食品にどれくらい糖質が含まれているかみてみましょう（各数値は食品成分表を基に算出していますが、あくまで参考値です）。
①主食
白米 55.2g（150g…茶碗に軽く1杯）
食パン 26.6g（60g…6枚切り1枚）
うどん 52.0g（250g…1玉）
ラーメン 64.3g（120g…1玉）
パスタ 57.0g（80g…1食分）
②前菜
トマト 7.4g（200g…1個）
ニンジン 8.5g（130g…1本）
玉ねぎ 13.0g（180g…1個）
きゅうり 1.9g（100g…1本）
③主菜
鶏肉 0.2g（100g）
豚肉 0.3g（100g）
牛肉 0.6g（100g）
ウインナー 0.5g（15g…1本
ツナ(水煮) 0.1g（70g…1缶)
魚 0.5g（100g）
④副菜
全卵 0.2g（50g…1個）
木綿豆腐 1.8g（150g…1/2丁）
絹ごし豆腐 2.6g（150g…1/2丁）
納豆 2.2g（40g…1パック）
じゃがいも 16.3g（100g…小1個）
さつま芋 30.3g（100g…中1/2本）
⑤デザート
ケーキ 43.0g（100g…1個）
プリン 14.7g（100g…1個）
アイス 20.2g（90g…小1個）
バナナ 21.4g（100g…1本）
りんご 35.3g（250g…1個）
それでは、あなたは１日にどれくらい糖質を摂ればいいのでしょうか？
１日の糖質の摂取量を考えてみよう
糖質は1gあたり約4キロカロリーのエネルギー量を体の中に生み出します。
炭水化物は糖質と食物繊維の合計値で表され、１日の摂取量は250g～325gを摂取することが望ましいとされています。
じゃあ、「その範囲内なら好きなものだけ食べてもいいのでは？」と思うかもしれませんね。
糖質の面だけ見ればそれでも良いのかもしれませんが、あなたの体が生きていく上で必要な栄養素はそれ以外にも沢山あります。それをバランスよく摂っていくことがとても大事なのです。
特に気を付けなければいけないのは、主食類を摂りすぎることと、デザート類を摂りすぎることです。これらは、特に多く糖質が含まれており、糖質を多く取り過ぎてしまうと中性脂肪に変わり、そのままあなたの体に蓄積されてしまいます。
この中性脂肪が溜まってしまうと、減らすのにとても大変になるのです。
だからと言って、過度に糖質制限をしてしまうのも良くありません。体が糖質不足になると、エネルギー源が足りなくなり、疲れやすくなったり集中力がなくなったりする恐れがあります。さらに、不足した糖質を補うために、体内のたんぱく質が使われることで基礎代謝が低下してしまう恐れもあります。
糖質制限ダイエットをしている方は、単に「痩せたから良かった、上手くいった」と思っていると、長い目で見た時にその反動が必ずやってきます。
真の健康づくりは、長い目でみていく必要があるのです。短期で結果を出す手法は魔法のように感じますが、必ず見えない部分で代償となる事象が起こっています。いろんな角度からあなたの身体と向き合っていくことが大事だと思います。
では、糖質を過剰に摂取すると一体どうなるのでしょうか？
一緒に考察してみましょう。
糖質を摂りすぎていませんか？
先ほど、１日当たりの糖質の摂取量について少しご紹介しました。しかし、数値で言われても毎日摂取量を計算しながら食事をとるのも大変ですよね。
それでは、逆に、糖質を取り過ぎるとどうなるのでしょうか？あなたの身体におとずれる変化について少しご紹介したいと思います。
●身体が甘いものを欲しているように感じる
“あなたが食べたいと感じたものは、あなたの身体が求めているから”と思っているかもしれません。実際にその通りのケースもあります。しかし、糖質の場合は多くの場合、そうではないと感じています。
糖質を過剰に摂取していると、とにかく甘いものを食べたくなる、そんな欲求が湧いてくるようになります。
これは血糖値の変化が関係しているのですが、糖質の高いものを摂ると血糖値は大きく上がります。この時に、脳内ではドーパミンなどが分泌されており、これが幸福感を感じるもとになります。
あなたが疲れている時や落ち込んでいる時に甘いものを食べたくなるのは、この幸福感を身体が覚えているからで、この時点ですでに依存関係にあると言えます。
糖質の高いものを摂取して血糖値が急上昇した後に、今度は血糖値の急降下が起こります。これは、身体が血糖値を下げようと反応する働きで、“インスリン”というホルモンが分泌されています。甘いものを多量に摂取すると、このインスリンが過剰に分泌してしまい、あなたの平常時の血糖値よりも大きく下がってしまう結果となります。この時に、あなたの身体には多くの不都合な症状が現れてくるのです。
これを解消するために、あなたはさらに甘いものを摂取しようとするのです。
●食べても食べても満足しない
甘いものを食べるとすごく満足感があるのはご承知のことと思います。
でも、摂取量をセーブしないと太ってしまう・・・あなたもそう思っていることでしょう。
実際にその通りで、糖質だけを摂取していてもあなたのお腹は満たされることはなく、食欲はさらに増加してしまうのです。
糖質の高いお菓子やスイーツなどには、タンパク質や食物繊維が含まれていないため、食べても食べても身体の方は満足できず、結果食べ過ぎてしまいます。
糖質を摂った時にインスリンが分泌される話をしましたが、インスリンが発生すると、あなたの体に脂肪を溜め込もうとしてしまいます。その結果、あなたの体に脂肪として蓄積され、肥満につながってしまうのです。
食べても食べても満足しないあなたは、ますます甘いものを摂取するようになり、加速的に脂肪が蓄積されてしまうことになります。これはごく自然な流れで起こることなのです。
次に、実際にわたしが糖質を摂り続けてみた結果についておハナシしたいと思います。
【実体験】糖質を摂り続けてみた結果
1週間の間、朝・昼・晩と糖質を摂り続けてみました。平常時との違いが分かりやすいよう、日によって糖質を摂取する時間帯を変えて行っています。
その時の体調の変化を時間帯に分けてご報告したいと思います。
ちなみに、この時に摂取した糖質は、菓子パン、アイスクリーム、和菓子、洋菓子、駄菓子、などとにかく砂糖をふんだんに使用した食品となります。
①朝から糖質
まずは、起きた後、さっそく朝から糖質摂取です。甘いものを食べ始めた時は頭がスッキリするような感覚があります。しかし、これはほんの一瞬のことでした。
その後というもの、とにかく頭がずーんと重くなった感じがします。そして、血流が滞っているように感じるのです。
試しに階段を昇ってみると、ふくらはぎの辺りがすごく重く感じ、階段を昇るにつれて軽くめまいのような症状が現れたのです。
そして、午前中はずっと頭がボーッとするため、思考力が働かず、全く仕事に手が付きませんでした・・・。
②お昼休みに糖質
お昼ご飯に糖質を摂ってみます。甘い菓子パンに甘いお菓子、普段は主食としてご飯を食べているため、食べているその時からすでに膨満感があります。それでもお腹がいっぱいになった感覚はなく、食べられるだけ甘いお菓子を頬張ってみます。
食べ終わってから１時間くらいした頃でしょうか、強烈な眠気がやってきました。その日はデスクワークをしていたのですが、とても出来る状況ではなくなってしまいました。
その後、おやつ時になると、身体の方に空腹感と甘いものを欲する感覚を覚え、さらにお菓子を頬張ります。
結局、眠気や頭がボーッとする感覚は解消されず、夕方頃になってもヤル気は一切起きてきません。そして、何もしていないのに、すごく疲れた感覚を覚えました。
それを解消するために、今度はコーヒーを摂取してみますが、その後も頭がスッキリすることはありませんでした。
③夜寝る前に糖質
今度は夜寝る前に糖質を摂取してみます。夕食を食べ終えて、３～４時間くらい経った頃でしょうか、少し小腹が空いたところに甘いデザートやお菓子を摂取しました。
よく、「夜９時以降は何も食べないようにしている」と多くの方からご意見を頂きますが、夜遅くに食べる甘いものは何か罪悪感がありますね。
寝る１時間～３０分くらい前に甘いものを摂取してから就寝しました。
すると、寝る直前に甘いものを摂取した日は、必ず悪い夢をみるのです。それも、こんな夢みる？っていうくらいの変な夢です。起きた後はすごく気分の悪さを覚えました。
そして、起床直後の基分の悪さがとても印象的でした。頭が重すぎて起きたくても起きられないのです。当然のように二度寝をしてしまいます。それがまた全身のだるさのきっかけとなり、結局スッキリ目覚めることが出来ませんでした。
糖質摂取をコントロールすると脳がクリアになる
ここまで糖質について悪いことを書いてきましたが、糖質を摂取することは悪いことなのでしょうか？完全に悪と決めつけるのは早のではないでしょうか。
糖質はあなたが生きていく上で必要不可欠なエネルギー源です。
糖質を摂ること自体が悪いことではなく、摂り方が問題なのです。
わたしの感覚的な話になりますが、清涼飲料水など、糖質を多く含んだ食品を一度に多く糖質の摂取すると、頭が痛くなる、手足がしびれるなどが起こり、全身の血管にかなりの負荷がかかっていることが分かります。あなたの体は悲鳴をあげている状態なのです。
体への負担を極力かけないようにするために、１食当たりの糖質摂取量が極端に多くならないよう配慮する必要があります。日本人の１日あたりの炭水化物摂取基準量は320gと言われてますが、これを１日の中で平準化して摂取していきます。
最近では“ロカボ”という糖質制限が流行っていますが、単純にダイエットのためだからと言って極端に糖質摂取量を減らすのは体に良くありません。
糖質はあなたの体が活動するために必要なエネルギー源です。あなたの活動量にあわせて糖質の摂取量を調節していく必要があるのです。
過度な糖質制限は低血糖を引き起こす要因となり、命の危険にさらされることもあります。
何事も過度に行うことはあなたにとって良いものではありません。バランスが大事なのです。
糖質の摂取量をコントロールすると、体に負荷がかかりにくいため、まず身体の軽さを感じると思います。また、常に頭がスッキリした状態となり、集中力も長く続きます。
最初のうちは効果を実感しにくいかもしれませんが、長く続ければ続けるほど、あなたの身体の変化に氣づきやすくなるでしょう。
目に見えるかたちではありませんが、確実にあなたが病気にかかるリスクを大きく抑えることが出来るようになります。
まとめ
どうでしたでしょうか？
世の中にありふれている、甘いもの。それに対して幸福感を感じる一方、非常に怖い面もあることをお分かりいただけたでしょうか。
糖質の過剰な摂取によって、あなたの体は砂糖漬けになってしまっているかもしれません。それを元通りに溶かしていくのには長い期間が必要となってしまいます。
しかし、しっかりと糖質のコントロールを続けていれば身体の正常な反応に驚くことと思います。
結果として、あなたの恐れる不調や病気とは縁がなくなり、人生はより豊かなものへと変わっていくのです。
今回の記事はここまでです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
この記事があなたの人生のお役に立てられれば幸いです。
そして、あなたの周りで体の不調にお悩みの方がいましたら、ぜひ提案して頂ければ幸いです。
心身ともに健やかな日々を過ごせることを、心から願っております。
まなみち
記事作成日：２０２２年７月１２日
最終更新日：２０２２年７月１５日
