最終更新日 2022年3月17日
こんにちは、まなみちです。
いつも閲覧いただき、ありがとうございます。
『カフェイン』といえば、コーヒーでしょうか。
カフェはもちろん、駅、コンビニ、ガソリンスタンド、本屋、色んなシーンでコーヒーは生活に密接した存在となっていますよね。
そんなコーヒーに含まれている、“カフェイン”ですが、カフェインって一体何者なのでしょう？
実はすごく怖い面もあるんです。
この記事では、普段何気なく摂取しているカフェインの正体から、あなたがどう向き合うのが良いか提案していきます。
Contents
カフェインとは？まずはあなたのカフェイン摂取量を把握しよう
カフェインは“アルカロイド”と呼ばれる物質の一種で、覚醒作用を持つことは何となく分かりますよね。
これは、アデノシンという物質にカフェインが似ている構造をしていることが結果としてそういう作用を引き起こしているのです（細かい話は眠気の元なのでここでは詳しく説明しません）。
分かりやすく説明しますと、眠気が自然に起こるメカニズムに横入りをして、眠気が起こらないようにしてしまうのです。そのため、眠気が起こってしまった後にカフェインを摂取しても、ほとんど効果はありません。
それでは、どんな食品にカフェインは含まれているのでしょうか？
・エナジードリンク
・コーヒー
・紅茶
・ほうじ茶
・煎茶
・ウーロン茶
・玄米茶
どうですか？意外だったかもしれません。そうなんです、コーヒーだけじゃないんですね。
ちなみに、カフェインの含有量は、紅茶はコーヒーの半分、お茶系はコーヒーの三分の一が目安です。
そして、エナジードリンクはものによりますが、1.5倍～2倍のものまであります。
しかし、実はコレ、ドリップコーヒーの場合の比較なんです。
最もカフェインが多く含まれているのは“缶コーヒー”だったります。本当のモンスターは缶コーヒーなのです。
エナジードリンクってそう何本も飲むと身体に悪いイメージがあると思います。でも、缶コーヒーって意外と１日に何本も飲んでませんか？朝起きてまず１本、お昼休みに１本、仕事終わりにまた１本、と習慣的に飲んでる方をよく見かけます。
では、カフェインの摂取量は１日にどれくらいが適量なのでしょうか。
一般的には健康な成人で最大400mg（コーヒーをマグカップに３杯）、妊婦さんや、妊娠を予定している女性は最大300mg（コーヒーをマグカップに２杯）とされています。
この数値で見ると、意外と多く摂取できるように見えますね。でもこれって、あくまで設定された目安に過ぎないんです。この範囲に収まっていれば問題ないわけではないんです。
カフェインがもたらす効果、効能をしっかり把握したうえで、あなたに合った摂取量を見極めていく必要があるんです。
カフェインを摂り入れることによる良い効果
まずは、カフェイン摂取による良い面について３つ書いていきます。
①覚醒作用
あなたが最も求める効果はコレじゃないでしょうか？
集中して作業したい時、眠気を飛ばしたい時、テンション上げたい時、などに効果が期待できますよね。
②興奮作用
疲れた時に、カフェインを摂取すると疲れがとれたように感じませんか？
これはカフェインの効果で疲労感を抑制する興奮作用が働いています。
同時に血管が拡張する作用も働いており、血流が促進されることで疲労感が減少したように感じるのです。
③脂肪燃焼効果
カフェインを摂取した後に運動すると、代謝が上がり、脂肪を燃焼して熱に変える働きがあるようです。
そのため、ダイエットには効果的な摂取方法と言えるでしょう。
どうですか？
仕事などをしていて気分が乗らない時、カフェインはあなたの背中を押してくれるように感じるかもしれませんね。
カフェインはいつ摂ればいいのでしょうか。個人差はあると思いますが、摂取してから３０分かけて脳に到達し効果が出てくると言われています。また、その効果の持続時間は２～４時間程度と言われています。
ここで気を付けなければならないことは、カフェインを摂取するタイミングです。
最も良くないタイミングは眠る前に摂取することです。寝る前の時間帯に勉強をする方は集中するためにコーヒーなどを飲む方もおられるかと思います。覚醒作用を得るために摂取することは悪くありませんが、眠る時間を逆算して、摂取する時間をコントロールする必要があります。例えば、眠る時間が２３時に設定していれば、最低でも、効果を発揮する時間＋効果持続時間＝４時間３０分前に摂取してみてください。
カフェインの代謝は個人差があるので、意識的に摂取してその効果を確かめていくのが良いと思います。
また、眠気が現れてしまった時、それを解消するために摂取してもあまり効果はありません。そのため、食後のコーヒーはタイミングとしては遅い可能性があります。食事の４５分を目安に摂ってみてください。スポーツをする場合も同じことが言えます。
とにかく飲めば良い、という認識を捨てることが大事です。
カフェインの摂り過ぎによる悪い影響
次に、カフェイン摂取による悪い面について３つ書いていきます。
①体に負担をかける
カフェインを摂取することで、あなたの身体は覚醒状態になり、あなたが求めるパフォーマンスを生み出すことが出来るかもしれません。しかし、それはカフェインという物質によって、あなたの身体を無理やり覚醒状態にしているのです。これがどういう意味か分かりますか？
あなたは自分の身体に鞭を打って、奴隷のように働かせているようなものです。
身体は“休みたい”と言っているのに、休ませることなく働かせる。それをあなたは自分に対してしているのです。
コーヒーを飲み過ぎた時に、胃がムカムカする、お腹の調子が悪い、なんて症状が出たことはありませんか？これも同じことで、あなたの体に影響が出てしまっている証拠です。
あなたが持っている本来のパフォーマンスを発揮するには、身体をしっかり休ませることも大切なのです。
②摂取をやめられなくなる
あなたはどのくらいの頻度でカフェインを摂取していますか？例えば、毎朝コーヒーを飲むのが日課、など習慣的に摂取しているのではないでしょうか。
カフェインには“依存性”があり、摂取することが習慣になっている方は要注意です。
依存なんて、していない。あなたがそう思うのであれば、一度、カフェインを摂取するのを止めてみてください。
その時に、何故かイライラする、集中出来ない、頭痛や吐き気など、それまで現れなかったような症状が出てきたら、“離脱症状”が現れてしまっている証拠です。
あなたが１日に何杯もコーヒーやエナジードリンクを飲んでいるのであれば、知らず知らずのうちにカフェインに依存してしまっている可能性がありますので要注意です。
なんとなくカフェインが摂りたいと感じた時は、もしかしたら依存しているかも？と疑った方が良いかもしれません。
③精神的に不安定になる
カフェインはアルカロイドという化学物質の一種であり、“薬物”のような側面も持っています。
一般的に薬物と言えば、“中毒性”を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。実は、カフェインも同様に中毒症状が現れる可能性があります。依存性が高まった結果、精神症状やメンタル不調に陥ってしまうケースもあるんです。元々そういった精神疾患をお持ちの方は特に注意する必要があります。
カフェインがもつ覚醒作用は、覚せい剤がもつ作用と同類であることを認識する必要があります。覚せい剤は悪いイメージなのに、カフェインがもつ覚醒作用は逆に良いイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
覚せい剤が悪くて、カフェインが良い、あなたは本当にそう思いますか？
あなたは印象操作をされているのです。偉い人が言っている、テレビ番組で言っている、周りのみんなが言っている、それが必ずしも真ではないのです。あなたにとって何が良いのかは、あなた自身で考える必要があるんです。
【実験】カフェインの摂取を止めてみました
わたしはコーヒーが大好きで毎日のように飲んでいました。
朝起きてまず１杯、お昼休みにまた１杯、休憩にまた１杯、仕事終わりにもう１杯。
これがスタンダードで、その日の状況によってさらに増えたりします。
頭が働いてないなぁ、と感じれば飲みながら作業していたり。
ブラックコーヒーだと胃が痛くなるからと、大量に砂糖の入った甘～い缶コーヒーを飲んだりもしました。
そんなわたしが、コーヒーの摂取を止めてみました。
まず朝起きて飲んでいたのを止めてみると、頭がボーッとするのです。
脳がカフェインが欲しいと信号を出しているように感じます。わたしは午前中の間、作業に集中することが出来ず、昼休みに１杯の缶コーヒーを飲んでしまいました。その時の脳の高揚感は凄まじいものがありました。これは体が求めているんだから、止めることは逆にストレスになって身体に悪いのでは？と、思わせるほどでした。
そしてわたしはコーヒーを飲むのを止めないために、言い訳のようにコーヒーが身体にもたらす良い効能を調べていたのです。
これはまずい！と思ったわたしは、コーヒーが身体にもたらす悪い面についても調べてみたところ、“離脱症状”というものがあるようでした。どういうことかというと、カフェインに対して依存してしまった場合、それを止めた時に様々な症状が現れるようになる状態のことを言うそうです。
朝飲むのを止めた時に頭がスッキリしないのもその症状の一つです。例えて言うと体がカフェイン漬けになってしまっている状態で、まるでカフェインが体の一部のように感じるほどです。それが欠乏すれば、どうにかして体はわたしに摂取させようと脳から信号を出してくるのです。いわゆる“中毒症”ですね。
中毒症にまで至っていれば、急に止めるのは難しいと感じるかもしれません。段階的にカフェインの摂取量自体を減らしていくのはどうでしょう？
例えば、コーヒーではなく、紅茶にしてみる。コーヒーを飲む代わりにあなたが好きなものに変えてみる。など、代償行為で誤魔化していく方法も良いかもしれません。
わたしが行った方法でオススメするのは、コーヒー豆を買って、自分で挽いてみる。そして、挽きたての豆でドリップしたコーヒーを飲んでみてください。その香り、その美味しさに驚くと思います。さらに、普段飲んでいた、缶コーヒーがとても不味く感じるようになります。
コーヒーを飲むことに対して、自らハードルを上げてみるのです。
カフェインと上手く付き合うことが大事
ここまで読んだあなた、ちょっとカフェインに対する恐怖心みたいなものを感じたのではないでしょうか。
でも、カフェインを摂ることがダメ、というわけではありません。
上手く使えば非常に効果的なものになります。
実際にわたしも生活の中で摂り入れることはあります。
大事な仕事がある時、長時間集中しなければならない時、シャキッとしたい時、など「ちょっと、カフェインが欲しいな」と感じた時に摂り入れるのが、あなたにとって一番良い時だと思います。
ちなみに、身体がカフェインに依存していない時は、カフェインの効果を感じやすくなるんです。だから、もしあなたが普段から頻繁にコーヒーなどを飲んでいたとしたら、脳が感じる効果の違いに驚くかもしれません。
その時初めて、“カフェイン”というものの効果を思い知る事になるでしょう。
カフェインに限らず、どんな良いものも、使い方を誤れば良くないものに変わってしまいます。
医薬品に『用法用量を守り』と注意事項が書かれているように、あなたにとっての適量を量ることが大切なのです。
そして、カフェインがあなたの問題を解決してくれるわけではないことを認識することが大切と思います。
まとめ
どうでしたか？
カフェインには良い面も悪い面もあることが分かったと思います。
まずはカフェインを摂るにあたって、良質なもの（コーヒーであれば豆から挽きたてのもの）を一度味わってみることをオススメします。
どんなものでも、一流のものを体験してみる、それが物事の本質に通じることになるのです。
あなたの生活に彩りを与えてくれる、カフェインがそんな存在になってくれると良いですね。
そして、人生が彩り豊かになったあなたは、周りの方々の応援団のような存在になっているはず。
そんなことを思いながら、今回の記事を書き終えたいと思います。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
この記事があなたの人生のお役に立てられれば幸いです。
あなたの元気で、あなたの身近な方々を癒してあげてくださいね。
まなみち
記事作成日：２０２２年３月１７日
最終更新日：２０２２年３月１７日
